Suelo pélvico

10 consejos para cuidar el suelo pélvico de la mujer

Por Rosa Nieto Pascual
29 de noviembre de 2022

El suelo pélvico, también conocido como “periné” o “diafragma pélvico” es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la cavidad pélvica por su parte inferior. En la mujer, se encarga de contener los órganos que conforman los sistemas genitourinario y reproductor (vejiga, útero, recto).

Las funciones del suelo pélvico son las siguientes

  • Sostener los órganos o vísceras pélvicas
  • Continencia urinaria y fecal (esfínteres) permitiendo así la micción i defecación
  • Función sexual y sensitiva, en el que está el clítoris, órgano destinado únicamente al placer
  • Función reproductiva (sostiene el útero grávido durante el embarazo y es fundamental en el momento del parto
  • Como diafragma corporal, es una estructura dinámica y flexible que permite la adaptación al movimiento del recto, la vejiga, el útero y la pelvis

Cuidar de tu suelo pélvico mejorará tu calidad de vida,

10 Consejos para cuidar de tu suelo pélvico

1. Conócelo y explóralo

Es importante aprender a identificar nuestra musculatura perineal, así como percibir su contracción y relajación.

Una buena idea es realizar una autoexploración con ayuda de un espejo para visualizar, sentir e identificar estos músculos.

2. Aliméntate de forma saludable

Mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y fibra, grasas saludables, y carnes y pescados y de calidad nos ayudará a mantener un buen estado de salud y evitar el estreñimiento y el sobrepeso (que son dos de los factores de riesgo)

3. Realiza ejercicio físico con regularidad

La actividad física de manera regular también ayuda a mejorar nuestro estado de salud general y el del suelo pélvico, nos ayuda a mantener un peso adecuado y fortalece toda la musculatura, incluida la musculatura perineal.

Es importante pautar correctamente la actividad física, según el momento de la vida que nos encontremos y adaptarlo al estado del suelo pélvico en cada momento. No hay que tener miedo a los deportes de impacto ni a cargar peso, pero sí que hay que saber cuándo y cómo hacerlo correctamente.

4. Cuida tu vejiga

No aguantes las ganas de orinar; pero tampoco te antepongas al “deseo miccional” y realices micciones “por si acaso” por miedo a no encontrar un baño cercano o por evitar un escape de orina (debes acudir al baño cada 3-4 horas aproximadamente).

Bebe suficiente cantidad de agua durante el día para el correcto funcionamiento del sistema urinario.

5. No hagas fuerza al ir al baño

Cuando vayas a orinar o a defecar, deja que la vejiga o el recto se vacíen solos, no hagas fuerza ni empujes, tómate tu tiempo. Si haces fuerza, solo conseguirás debilitarlo y alterar el funcionamiento normal de la vejiga y del suelo pélvico. Además, para una correcta defecación, es importante una postura que ayude a relajar la musculatura que se encarga de la continencia fecal. Es importante apoyar los pies en un taburete, de manera que las rodillas queden más elevadas que las caderas.

6. Realiza ejercicios de suelo pélvico; pero olvídate del “stop-pipí”

Déjate acompañar por un/a fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para que te guie y te paute los ejercicios correctamente.

7. Aprende a gestionar correctamente las presiones abdominoperineales

Realizar la activación correcta en nuestro periné y en nuestro abdomen en momento de esfuerzo evita los aumentos bruscos de presiones intraabdominales y protege el suelo pélvico.

Es importante la maniobra de knack perineal, que consiste en anticiparse a dicho aumento repentino de presión (al toser, estornudar, coger un peso, etc.) realizando una contracción voluntaria (fuerte y rápida) del suelo pélvico para evitar que la presión haga descender nuestros órganos pélvicos.

8. Mantén una buena postura

Intenta siempre autoelongarte, sentir como si crecieras desde la coronilla, esto ayudará a evitar presiones excesivas e incorrectas en tu suelo pélvico.

9. Evita el tabaco y el alcohol

Ambos son tóxicos que afectan negativamente a la calidad de nuestros tejidos, especialmente el tejido conjuntivo que se encarga del sostén de nuestro suelo pélvico.

El tabaco, además, produce patología bronquial y tos crónica persistente que debilita todavía más nuestro suelo pélvico.

10. Revisa tu suelo pélvico en los momentos claves

Por ejemplo, durante el embarazo, postparto y menopausia, se dan cambios importantes a todos los niveles (sobre todo cambios físicos y hormonales), por eso es importante durante estas etapas de la vida acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que realice una exploración exhaustiva y te ayude a prevenir y/o corregir si existe alguna alteración a nivel pélvico.

Cada caso es distinto y necesita una estrategia distinta, si has decidido comenzar a cuidar de tu suelo pélvico, pide cita ahora.

Y si quieres saber más sobre fisioterapia y suelo pélvico, entra ahora en mi instagram.

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Sobre la autora

Fisioterapeuta especialista en salud de la mujer. Rosa Nieto Pascual es fisioterapeuta y mamá de dos peques de 7 y 4 años. Desde que dejó la universidad tuvo claro que lo suyo era el embarazo y el suelo pélvico. Desarrolla su carrera profesional en hospitales, centros privados y en centros deportivos.⁣⁣

2 Comentarios

  1. Avatar

    Hola me parecen super interesantes sus recomendaciones y todos los post que realiza.me gustaría saber si en zona norte hay algún lugar donde se especializan en suelo pelvico.millll graciassss

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    • Avatar

      Buenas tardes, Carmen, gracias por contactar con CoWoman. Nos alegra que te gusten nuestros contenidos, gracias! Sobre tu pregunta, ¿estás buscando un especialista en el norte de España? O ¿quieres formarte en suelo pélvico y necesitas referencias de algún centro?

      Responder

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