Suelo pélvico y respiración ¿sabías que están estrechamente relacionados? Sí, nuestro patrón espiratorio (manera de respirar) influye muchísimo en la salud pélvica.

Para entender la relación que existe entre respiración y salud pélvica es importante conocer el diafragma torácico (principal músculo respiratorio) así que haremos una breve introducción anatómica y fisiológica.

El diafragma torácico

El diafragma es un músculo circular abovedado en forma de paracaídas situado debajo de los pulmones que divide la cavidad torácica de la abdominal y es el músculo respiratorio por excelencia. A su vez, el suelo pélvico o diafragma pélvico es un conjunto de músculos, fascias y ligamentos que cierran la pelvis en su parte inferior. 

Estas dos estructuras, junto con la musculatura profunda del abdomen (transverso) y la musculatura profunda lumbar (multífidos), forman lo que denominamos CALP (complejo abdómino-lumbo-pélvico) también conocido como CORE y forman el famoso corsé anatómico o la faja natural de nuestro cuerpo.

El diafragma, además de la respiración, tiene otras funciones

Volviendo al diafragma, además de su principal función respiratoria, debido a su movimiento y ritmo constante, ejerce un suave movimiento de bombeo sobre las vísceras que favorecen los movimientos peristálticos y así el buen funcionamiento del sistema digestivo en general. Ocurre lo mismo con otros sistemas como circulatorio, nervioso o linfático, ya que la arteria aorta, la vena cava, los nervios simpáticos, el sistema linfático y el nervio vago atraviesan lo atraviesan.

Por sus inserciones en caja torácica y la columna vertebral, el diafragma tiene una importante función postural tanto estática como dinámica.

 ¿Qué ocurre cuando respiramos?

En la respiración fisiológica, en la fase de inhalación o inspiración (cuando entra aire en los pulmones), el diafragma se contrae y desciende, lo que provoca una apertura de las costillas inferiores y un aumento de presión en el abdomen y suelo pélvico al empujar las vísceras abdominales hacia abajo.

Y al revés, el proceso está invertido. En la fase de exhalación o espiración (salida del aire), el diafragma se relaja y se eleva hacia arriba, haciendo salir el aire de los pulmones, cerrando la parrilla costal y creando un pequeño ascenso visceral si se produce una activación refleja del suelo pélvico y transverso del abdomen. 

Todo esto debería ocurrir de manera natural y espontánea, pero no siempre es así. Hay factores que influyen en que el patrón respiratorio no sea el correcto, como podrían ser una hipertonía de diafragma (por ejemplo, por estrés el diafragma puede estar más tenso de lo normal sin tener una movilidad óptima), o una mala postura que no permita un correcto movimiento en la caja torácica y con ello un incorrecto funcionamiento del diafragma, etc.

Diafragma y suelo pélvico deber “respirar” juntos

Hablamos de sinergia cuando nos referimos a la acción conjunta de varios órganos en la realización de una función. En este caso, diafragma y suelo pélvico deberían actuar en sinergia (coordinados), es decir, al descender diafragma debería descender suelo pélvico, y al ascender diafragma debería ascender suelo pélvico. Por eso solemos decir que deben respirar juntos o que deben trabajar ambos en armonía.

¿Ocurre siempre así? 

Pues no, y es entonces, cuando se pueden presentar problemas. Es decir, si todos los protagonistas del CALP que hemos dicho anteriormente (diafragma, suelo pélvico, abdomen y lumbar) no actúan de manera coordinada, alguno de ellos puede “sufrir”.

Pongamos algún ejemplo para entenderlo mejor. Imaginamos que el suelo pélvico está débil (hipotonía), cada vez que respiramos o hacemos un esfuerzo, este no responderá con el ascenso que le tocaría, y todavía se debilita más. Lo mismo ocurriría con el abdomen. Si en la espiración, que debería activarse hacia el interior, no lo hace, el resto de componentes del CALP deberán trabajar para gestionar correctamente las presiones intra-abdominales.

Suelo pélvico y respiración. Clave trabajarlo de forma consicente

Ahí reside la importancia de realizar los ejercicios de suelo pélvico, de manera consciente y coordinados con la respiración. Es muy importante tomar conciencia de nuestro suelo pélvico, sentir su activación pero igual de importante es sentir su relajación. 

Os animo a hacer un ejercicio muy sencillo:

• Con los ojos cerrados, vamos a inspirar por la nariz a la vez que sentimos como nuestro pélvico se relaja y desciende suavemente.
• Al espirar por la boca, vamos a sentir cómo nuestro suelo pélvico se contrae y se eleva (cerrar esfínteres y llevarlos hacia el interior).
• ¿Eres capaz de sentirlo?
• Ahora vamos a realizar esto mismo, pero haciendo diferentes sonidos al expulsar el aire, por ejemplo haciendo ZZZZZ, o SSSSHHHH (como si hiciéramos callar a alguien
• ¿Sientes cómo según la resistencia a la salida del aire, tu suelo pélvico y tu abdomen se activan de manera diferente?

Este ejercicio tan sencillo, sería interesante realizarlo en diferentes posiciones (boca arriba, de lado, a cuatro patas, sentada y de pie) para percibir el diferente efecto del peso de nuestras vísceras y de la gravedad en nuestro suelo pélvico. 

Espero que en este artículo os haya ayudado a entender la importancia de la respiración para la salud de vuestro suelo pélvico. Y si quieres más consejos para cuidar tu suelo pélvico, aquí encontrarás más.

Si queréis entender y aprender a tomar conciencia de vuestra respiración y vuestro suelo pélvico, las fisioterapeutas especialistas en salud de la mujer de Cowoman estaremos encantadas de acompañaros en este viaje.

Cualquier cosita que necesitéis, ¡sabéis donde encontrarme!

Un abrazo,

Rosa Nieto 
@pelvic4fit