Pelvis femenina

Pelvis y caderas. Las protagonistas de la salud femenina

Por Yolanda Ribas
15 de junio de 2024

La pelvis es la estructura ósea en forma de anillo que conecta la columna vertebral con las piernas y sirve como punto de unión para los huesos de la cadera. Consta de varias partes, incluyendo el sacro, el cóccix, el ilion, el isquion y el pubis. Explorarla y conocerla mejor mediante el autoexamen y la práctica consciente es importante para la salud y el bienestar general, también para la salud de la pelvis y las caderas en mujeres.

Te propongo una pequeña práctica para conocer mejor tu pelvis

¡Comenzamos con una pequeña práctica! Aprovecha este ratito para acercarte a tu pelvis.

  • Sentada o tumbada, mejor tumbada con las piernas estiradas.
  • Escanea cómo está tu cuerpo, lleva tu atención a diferentes zonas: pies, rodillas, caderas…
  • Mantén tu respiración tranquila y relaja tu boca.
  • A continuación, con tus manos, puedes frotar o percutir sobre las diferentes partes de tu pelvis, descubriendo su espacio, su volumen. 
  • Localiza la parte más alta: crestas ilíacas y la parte más baja, ambos isquiones.
  • Por delante, el pubis y por detrás, el sacro, que se prolonga con el coxis. El sacro y el coxis forman parte de la columna vertebral.

Tómate tu tiempo en tu despertar de la pelvis. Este es un pequeño ejemplo de lo mucho que puedes llegar a hacer para acercarte a esta y todo aquello que vives desde ella: menstruación, sexualidad, embarazo, estabilidad postural, sostén visceral…

A partir de aquí, pregúntate:

  • ¿Cómo es su movimiento?

¿Sabías que el movimiento de las articulaciones de las caderas ayuda al movimiento de la pelvis? Encontramos su movilidad desde la articulación de las caderas. A menudo, creemos que la movemos y estamos moviendo las lumbares o las costillas. 

  • I tú, ¿desde dónde mueves la pelvis?

¡Vamos a por una segunda práctica!

Toma los movimientos con calma. Sabemos que cuando nos movemos rápido, el sistema nervioso se bloquea y no integra la información (el cerebro no lo memoriza). Es un momento para aprender que no es necesario hacer esfuerzos en la zona lumbar y puedes descansar la espalda. Es muy frecuente que tanto en la preparación al nacimiento como en el aprendizaje de movimientos para flexibilizar pelvis o espalda, se realicen movimientos rápidos que se alejan de los movimientos corporales, funcionales, que tiene el propio cuerpo, disminuyendo así su armonía y beneficios. 

  • Tumbada con las rodillas flexionadas, con un buen apoyo plantar, acerca y aleja el pubis de tu esternón
  • Pon atención en cómo tu coxis se aleja y se apoya en el suelo. Repítelo varias veces y también, aumenta y disminuye la velocidad. Descansa estirando tus piernas y escaneando cómo está tu cuerpo.
  • Ahora, lleva el peso de tu cuerpo hacia una cadera y otra.
    • ¿Desde dónde parte este movimiento?
    • ¿El movimiento que haces con tu pelvis, caderas, llega hasta tu cabeza?
  • Con la mano derecha, coge tu rodilla derecha y comienza a hacer lentamente, círculos de diferentes tamaños
    • ¿Qué sucede en tu pelvis mientras mueves tus caderas? Descansa, estira las piernas, y escanea de nuevo cómo está tu cuerpo, flexiona de nuevo tus rodillas y sigue con tu lado izquierdo. Vuelve al descanso y escaneo del cuerpo.

Habrás podido percibir que el movimiento de tu pelvis puede llegar a diferentes zonas de tu columna vertebral: lumbares, dorsales y cervicales. Cualquier tensión que tengas en tu columna puedes liberarla moviendo tú esta y tus caderas.

La pelvis y las caderas durante el nacimiento

La pelvis durante el nacimiento cambia de forma. En las posiciones de la dilatación y el parto, esta, junto con las caderas, va a tener un gran protagonismo. 

En la preparación al nacimiento se practican movimientos de pelvis y caderas, para aumentar el espacio interno de esta y de este modo, facilitar el descenso del bebé por el canal del nacimiento, desmoldeando su cuerpecito en cada movimiento, acunándolo, meciéndolo en su interior. 

Antes de iniciar la preparación al nacimiento, el primer paso, muy importante, es liberar las tensiones que pueda haber en pelvis, caderas y en columna vertebral, rodilla y pies. Lo conseguirás realizando movimientos de cada uno de ellos analíticamente, o de forma conjunta.

Preparación al nacimiento

La preparación al nacimiento no va solo de mover pelvis porque las rigideces de otras estructuras corporales pueden influir en la calidad y fluidez de su movimiento

Por eso, para mejorar los movimientos funcionales de esta, practicarás movimientos circulares o balanceos de tu propia, iniciándose desde tus caderas (poniendo la atención en caderas), con las rodillas dobladas o estiradas, con las piernas juntas o separadas, o cruzadas, con movimientos de pies a la vez (variando la atención de los dedos, a talones y tobillos). Sin olvidarnos de sacro y coxis, añadiremos al movimiento de la pelvis, la atención al sacro y coxis y a la vez, el movimiento de los pies con las piernas estiradas…

De este modo, conseguimos flexibilizar todas las articulaciones a la vez y aumentamos su ligereza. 

¡Qué gran variedad de movimientos combinados! 

Postparto

Este tipo de trabajo corporal sensorial, descrito anteriormente, permite adquirir otras sensaciones para tu postura, al aumentar también la fuerza y la consciencia de cada parte de tu cuerpo que ha sido activada. ¡Despertamos nuevos hábitos posturales! Es muy adecuado para la recuperación de tu postura en el postparto, ya que ofrece mayor conciencia sobre la posición de tu pelvis y la activación de tu suelo pélvico. 

Durante el periodo de postparto puede aparecer alguna inestabilidad, irritación, laxitud, displasia (alteración labrum) en las caderas, podemos acompañarte tratando la alteración. Valoramos a partir de pruebas diferenciales: cápsula articular, ligamentos, músculos (psoas, aductores, isquiotibiales, piramidal…), ramas del plexo lumbar (nervios), visceral… Con la valoración, podemos iniciar la terapia manual más adecuada para la alteración y la recuperación postural. ¡El cuerpo es un todo!

Te animo a ver cómo hacer los ejercicios propuestos

¿Te apetece conocer más tu pelvis? ¡Te acompaño en esta exploración! 

Un abrazo cariñoso 💚

Lee, escribe, comenta y participa en el artículo de este blog.

Sobre la autora

Fisioterapeuta especialista en salud de la mujer, uro-ginecología, obstetricia, parto y movimiento y fisiosexología (salud sexual).

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